Blog
  • Main page
01
05
2018

Cum te poti reface mai usor dupa antrenamente?

Salutari,

M-am hotarat sa scriu acest articol pentru a impartasi niste informatii pe care de altfel, le-ai gasi foarte greu, in aceasta combinatie. Foarte putini stiu cat de importanta este refacerea. Se discuta incontinuu despre proteine, somn, apa, antrenamente si alimentatie, insa prea putin despre importanta refacerii musculare. La fel cum putini stiu cat atunci cand transpiri nu slabesti, la fel de putini stiu ca muschii nu se dezvolta in timpul antrenamentului ci in timpul refacerii musculare.

Personal, am fost nevoit sa ma documentez destul de mult vizavi de acest aspect, avand in vedere ca fizicul meu se reface extrem de greu. Cu aceasta ocazie am descoperit o noua lume a fitness-ului, relativ ascunsa. Foarte putine aspecte ne sunt predate la scolile de fitness iar pe internet gasesti doar generalitati. Asadar, tot ce va voi spune aici, este propria experienta combinata cu cateva informatii si statistici luate de pe internet.

Pentru a simplifica articolul, voi scrie despre cele 3 lucruri pe care trebuie sa le stii daca vrei o refacere mai rapida si eficienta.

1. Despre suplimente

Vom discuta doar despre suplimente legale, in cazul in care aveati dubii. Nu am experienta cu altceva si nici nu ma tenteaza desi probabil sunt foarte eficiente pe acest plan, de scurta durata ūüôā . Asadar, ce sunt aceste suplimente, ce iti trebuie si ce face fiecare?

  • Aminoacizii – Sunt cel mai important supliment pe care il poti folosi. Aminoacidul se ocupa cu hranirea musculaturii.¬†Printre principalele lor functii se regasesc: dezvoltarea si vindecarea tesuturilor, sustinerea functiei de reproducere, favorizarea unei digestii optime, imbunatatirea circulatiei si a nivelului de energie. Aminoacizii au o mare influenta si asupra muschilor, a oaselor, a pielii si a parului. Lasand deoparte descrierile academice, aminoacizii sunt esentiali. Cel mai eficient mod de lua doza zilnica este dupa masa de pranz si cea de seara, pentru a descompune cat mai eficient proteinile si a le transporta la tesutul muscular. Personal, iau 5 pastile dupa masa de pranz inainte de antrenament, si inca 5 dupa gustare+shake dupa antrenament, in cazul meu, aproape de seara. De cand am inceput aceasta “dieta” baza de pe un supliment de aminoacizi, refacerea mea este de aproape doua ori mai rapida. Cred ca as putea spune ca, alaturi de Glutamina, este cel mai eficient supliment. Eu folosesc Beef&Egg
  • Glutamina¬†Este considerat un aminoacid esential “conditionat”. Asta inseamna ca o persoana obisnuita, cu o dieta sanatoasa, nu are nevoie de suplimente cu glutamina. Asta pentru ca glutamina se gaseste in mod natural in alimente precum carnea de vita, peste, organe, pui si chiar fasole, sub forma de acid glutamic. Insa eu nu mananc carne si asta m-a facut sa ma gandesc daca unul din motivele pentru care carnea e atat de folositoare, fara a fi verbalizat, este cantitatea de glutamina pe care o furnizeaza. Este clar ca excesul de proteine nu iti favorizeaza nimic, dar extra glutamina nu dauneaza. In fine, consider ca imi iau aportul necesar de proteine zilnice insa de cand iau 5g de glutamina pe zi, am scapat de febra musculara aproape 100%. Refacerea, din nou, s-a grabit considerabil. Personal, iau glutamina intr-un mix de alte BCAA-uri (aminoacizi) precum PRO BCAA
  • Vitamine –¬†Nu sunt un mare fan al vitaminelor, pentru ca poti face exces cu usurinta, fara sa stii de ce ai nevoie sau de ce nu ai nevoie. Excesul de anumite vitamine pot fi daunatoare, asadar, multa grija. Personal iau un complex de vitamine odata la doua, trei zile. Folosesc Multivitamin
  • ZMA – ZMA cuprinde¬†un amestec de zinc, magneziu si vitamina B6. Conform anumitor statistici si studii, aproape 90% din oameni au lipsa de Magneziu. Magneziu este esential la refacere si intarirea sistemului imunitar. ZMA este un supliment care se ia cu 30 min inainte de somn si ajuta organismul pe timp de noapte. Am inceput sa folosesc acest supliment in urma cu o luna si pot spune ca sunt oarecum mai odihnit pe tot parcursul zilei, insa despre conluzie vom discuta la finalul articolului.
  • Fish Oil sau Omega 3 – Omega 3,6 si 9 sunt grasimi foarte importante in alimentatie si in mod interesant, fiecare dintre ele ofera un beneficiu sanatatii. Cu toate astea, e important sa le echilibrezi.¬† Insa, in dieta noastra, majoritatea oamenilor isi iau deja cantitatea necesara de Omega 6 si avand in vedere ca Omega 9 este produs de corp, nu ramane decat sa ne luam aportul esential de Omega 3, care poate fi luat prin suplimente sau printr-o alimentatie sanatoasa si alimente precum ( Somon, Sardine, Seminte de Chia, Alune, Nuci, Seminte de In, etc. )

Desigur, sunt multe alte suplimente care pot imbunatati performantele sporive, precum Creatina, Beta Alanina, Arginina s.a.m.d. insa nu vrea sa scriu despre ele , atata timp cand nu le am introduse in regimul meu alimentar si intrucat nu am destula experienta cu ele sa le pot judeca.

 

2. Despre Gustari

Stiu ca ideea de gustari intre mese pare supra comercializata si poate suna ca ceva scos din pachetele clasice de slabire sau bodybuilding. Pentru a intelege de ce gustarile intre mese sunt esentiale, trebuie sa incepem cu inceputul. Ce efect au antrenamentele si de ce ajungem sa mancam acest gustari si nu mese complete? 

Avem nevoie de gustari in doua situatii:

  • Antrenamentele sunt de mare intensitate
  • Ai nevoie de un aport caloric marit pentru a pune masa

Punctul doi este usor de conceput insa in ce moment putem trage concluzia ca antrenamentele tale iti dau “dreptul” de a luat aceste gustari? In momentul in care ajungi sa ai un stil de viata dedicat antrenamentelor de acest tip, ca si mine, vei simti aceasta constanta nevoie de “combustibil”. Mai ales, atunci cand renunti la clasicele pofte sau alimente ce te satura cu usurinta. Din punctul meu de vedere, iata ce beneficii au gustarile:

  • Iti vei potoli pofta si foamea iar la urmatoarea masa principala vei fi mai cumpatat
  • Iti ofera un aport caloric in plus
  • Mesele usoare si rapide se asimileaza mult mai usor (daca gustarile sunt bine alese)
  • Prin gustari iti poti potoli anumite pofte (exemplu: fructele ofera zaharul de care ai nevoie)

Experienta personala:

Pentru moment, imi iau “gustarea” doar dupa antrenamente, in jurul orei 17:00, dupa , inainte sau in acelasi timp cu shake-ul proteic. Asta ma asigura ca aportul necesar de alimente dupa antrenament printr-o masa rapid si usor de asimilat. De asemenea, imi permite desfasurarea activitatii pentru urmatoarele ore pana la masa principala. Spun masa principala si nu cina, pentru ca uneori , desi mananc la 20:00, pot sa mai iau o masa sau gustare si mai tarziu de atat. Exemple de gustari:

  • Mix de oleaginoase
  • Iaurt grecesc
  • Cottage cheese
  • Fructe de padure
  • Fructe in general
  • Peanut Butter
  • Hummus
  • Oua fierte

Atentie, incearca sa pastrezi aceasta gustare intr-o cantitate mica fara a o transfera intr-o masa completa. Incearca sa te limitezi la 500 gr din orice combinatie, fara a exagera din ceva anume.

 

3. Despre refacere

Desigur, refacerea musculara nu se rezuma la un singur aspect al vietii noastre. Este un proces extrem de complex si complicat si doar tu iti poti da seama ce te ajuta mai mult.  Desi este clar ca alimentatia are un rol extrem de important, mai sunt cateva aspecte ce trebuie luate in calcul:

  • Nivelul de oxidare, ce poate aparea in urma antrenamentele sau unui stil de viata dezechilibrat. Ai grija sa ai un aport bogat de anti oxidanti si nivelul PH-ului acolo unde trebuie, pastrand o dieta bogata in alimente verzi si naturale.
  • Odihna. Atentie, aici nu conteaza doar numarul de ore dormite, ci cat de bine de odihnesti. Daca tu crezi ca nu te odihnesti corespunzator, incearca sa-ti dai seama de ce. Poate e vorba de ora la care te culci sau ora la care te trezesti. Poate mananaci prea tarziu sau alimente prea grele seara.
  • Hidratarea. Primul si cel mai usor lucru pe care il poti face, este sa te asiguri ca esti foarte bine hidratat inainte de toate.

 

Sper ca ai invatat ceva util din acest articol. Pentru orice intrebare sau nelamurire va stau la dispozitie !

author: Mircea Dumitrescu

Comment
0

Leave a reply

%d bloggers like this: